요즘 마트나 편의점에서 무설탕 무가당이라는 문구를 붙인 제품을 쉽게 볼 수 있다. 예전에는 단맛을 포기해야만 가능했던 선택이었지만, 이제는 스테비아나 알룰로스 같은 대체 감미료 덕분에 단맛을 유지하면서도 설탕을 피할 수 있게 됐다. 하지만 한편으로는 인공적인 성분 아니냐 몸에 더 안 좋은 것 아니냐는 걱정도 함께 따라온다. 과연 대체 감미료는 설탕보다 안전한 선택일까, 아니면 또 다른 문제를 안고 있는 걸까. 이 글에서는 스테비아와 알룰로스를 중심으로 대체 감미료의 실제 역할과 한계를 차분하게 정리해 보겠다.
스테비아는 정말 자연에서 온 안전한 감미료일까
스테비아는 남아메리카 지역에서 오래전부터 사용돼 온 식물에서 추출한 감미 성분이다. 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내지만 칼로리는 거의 없고, 혈당을 급격히 올리지 않는다는 특징 때문에 당뇨 환자나 다이어트를 하는 사람들에게 주목받아 왔다. 이 때문에 스테비아는 흔히 천연 감미료라는 이미지로 인식된다. 다만 여기서 주의할 점은 우리가 식품에서 접하는 스테비아가 단순히 잎을 말린 형태는 아니라는 것이다. 대부분 정제 과정을 거쳐 스테비올 배당체 형태로 사용된다. 그렇다고 해서 위험하다고 단정할 필요는 없다. 현재 사용되는 스테비아 성분은 국제적으로 안전성 평가를 거쳐 허용된 범위 내에서 사용되고 있다. 스테비아의 가장 큰 장점은 혈당 부담이 거의 없다는 점이다. 실제로 설탕을 스테비아로 대체했을 때 혈당 상승 폭이 현저히 줄어드는 경우가 많다. 하지만 단점도 분명하다. 특유의 쓴맛이나 금속 맛 같은 잔향을 느끼는 사람이 있고, 이 때문에 제품에 따라 맛의 호불호가 크게 갈린다. 또 단맛이 강하다 보니 소량으로도 충분한데, 이를 의식하지 않고 사용하면 단맛에 대한 민감도가 오히려 더 높아질 수 있다.
알룰로스는 설탕과 얼마나 비슷하고 무엇이 다를까
알룰로스는 비교적 최근에 주목받기 시작한 감미료다. 구조적으로는 과당과 매우 유사하지만, 우리 몸에서 거의 에너지원으로 사용되지 않는다는 특징이 있다. 그래서 설탕과 비슷한 맛과 질감을 내면서도 칼로리는 극히 낮다. 실제로 요리나 베이킹에서 설탕 대체용으로 활용하기 좋은 이유도 여기에 있다. 알룰로스의 장점 중 하나는 설탕과 매우 흡사한 맛이다. 스테비아에서 느껴질 수 있는 특유의 뒷맛이 거의 없기 때문에, 단맛의 자연스러움을 중요하게 생각하는 사람들에게는 알룰로스가 더 잘 맞는 경우가 많다. 또한 혈당 상승을 거의 유발하지 않으며, 일부 연구에서는 식후 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 보고되고 있다. 하지만 알룰로스 역시 무조건 많이 먹어도 되는 성분은 아니다. 알룰로스는 소장에서 완전히 흡수되지 않고 일부가 대장으로 이동하는데, 이 과정에서 복부 팽만감이나 설사 같은 소화 불편을 느끼는 사람이 있다. 특히 한 번에 많은 양을 섭취했을 때 이런 증상이 나타나기 쉽다. 즉 설탕보다 부담이 적을 수는 있지만, 과다 섭취에는 여전히 주의가 필요하다.
대체 감미료를 사용할 때 꼭 기억해야 할 현실적인 기준
스테비아나 알룰로스가 설탕보다 무조건 더 건강한 선택이라고 단정하는 것은 위험할 수 있다. 중요한 것은 대체 감미료의 존재 자체보다, 그것을 사용하는 방식이다. 무설탕 제품이라고 해서 마음 놓고 과도하게 섭취하면 단맛에 대한 의존도가 오히려 더 커질 수 있다. 또 하나 놓치기 쉬운 부분은 대체 감미료가 혈당에는 부담이 적을 수 있지만, 단맛에 대한 뇌의 반응은 여전히 자극한다는 점이다. 단맛을 자주 강하게 경험할수록 단맛에 대한 욕구가 줄어들기보다는 유지되거나 강화되는 경우도 있다. 그래서 대체 감미료는 설탕을 끊기 위한 다리 역할로 활용하는 것이 가장 이상적이다. 제품을 고를 때는 감미료 종류만 보지 말고, 전체 성분표를 함께 확인하는 습관도 필요하다. 무설탕이라는 이유로 지방이나 나트륨이 과도하게 들어간 제품도 있기 때문이다. 또한 아이들이나 위장 기능이 예민한 사람이라면 처음부터 많은 양을 섭취하기보다, 소량으로 반응을 살피는 것이 안전하다.
결론
스테비아와 알룰로스는 설탕을 줄이기 위한 유용한 대안이 될 수 있다. 혈당 관리나 칼로리 조절 측면에서는 분명한 장점이 있다. 하지만 대체 감미료 역시 완벽한 해결책은 아니다. 많이 먹어도 괜찮은 단맛은 존재하지 않는다. 중요한 것은 설탕이든 대체 감미료든 단맛 자체에 대한 의존도를 조금씩 낮추는 방향으로 식습관을 조정하는 것이다. 스테비아와 알룰로스는 그 과정에서 도움을 주는 도구일 뿐, 목적 그 자체는 아니라는 점을 기억하는 것이 가장 건강한 선택이다.